حاسبة السعرات الحرارية

جارٍ تحميل الحاسبة…

إزاي بتشتغل الحاسبة؟

الحاسبة بتمر بخطوتين. الأولى هي حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو السعرات اللي جسمك بيحرقها وهو في راحة تامة عشان يحافظ على وظائفه الحيوية — التنفس، ضربات القلب، تنظيم الحرارة.

النوع	المعادلة
الذكور	BMR = 10×الوزن + 6.25×الطول − 5×العمر + 5
الإناث	BMR = 10×الوزن + 6.25×الطول − 5×العمر − 161

الخطوة التانية هي ضرب الناتج في معامل النشاط للوصول لـ إجمالي الحرق اليومي (TDEE)، وهو الرقم اللي بتبني عليه نظامك: أقل منه بتخس، أعلى منه بتزيد، وعنده تثبت.

العجز والفائض الصحي

لإنقاص الوزن: عجز من 300 إلى 500 سعرة يوميًا يعطي فقدانًا تدريجيًا ومستدامًا.
لزيادة الكتلة: فائض معتدل من 250 إلى 400 سعرة يبني عضلات بأقل دهون ممكنة.
تحذير: النزول تحت 1200 سعرة للنساء أو 1500 للرجال بدون إشراف طبي بيفقدك كتلة عضلية ويبطئ الأيض.

الأسئلة الشائعة

ما الفرق بين BMR وTDEE؟

الـ BMR هو معدل الأيض الأساسي — السعرات التي يحرقها جسمك وأنت في راحة تامة للحفاظ على وظائفه الحيوية. أما الـ TDEE فهو إجمالي ما تحرقه في اليوم بعد إضافة النشاط البدني، وهو الرقم الذي تبني عليه نظامك الغذائي.

ما دقة معادلة ميفلين-سانت جور؟

هي المعادلة الأدق للأشخاص الأصحاء ذوي التركيب الجسدي المعتاد، بهامش خطأ يقارب 10%. تقل دقتها مع الرياضيين ذوي الكتلة العضلية العالية جدًا أو مع السمنة المفرطة.

كم سعرة أخفّض لإنقاص الوزن؟

عجز يومي من 300 إلى 500 سعرة يعطي فقدانًا صحيًا ومستدامًا يتراوح بين نصف كيلو وكيلو أسبوعيًا. العجز الأكبر من ذلك غالبًا يُفقدك كتلة عضلية ويبطئ الأيض.