ترتيب تناول المكملات خلال اليوم: دليل عملي

القاعدة الأساسية: دهون أم لا؟

الفيتامينات بتنقسم لمجموعتين، والتقسيمة دي بتحدد التوقيت:

• تذوب في الدهون (أ، د، هـ، ك، أوميجا 3، كوانزيم Q10): لازم مع وجبة فيها دهون.
• تذوب في الماء (ب المركّب، سي، بيوتين): بتُمتص كويس على معدة فارغة.

جدول يومي مقترح

الصباح — على معدة فارغة

بروبيوتيك، وفيتامين ب12 تحت اللسان. الوسط الحمضي المنخفض بيساعد على وصول البروبيوتيك للأمعاء.

مع وجبة الإفطار

فيتامين د مع ك2، أوميجا 3، الملتي فيتامين، والحديد مع مصدر لفيتامين سي لتحسين امتصاصه.

قبل التمرين بـ 30 دقيقة

كرياتين، بيتا ألانين، الكافيين إن استُخدم.

مع وجبة الغداء

فيتامين سي، الزنك (مع الأكل لتجنّب الغثيان)، الكركم مع مصدر دهني.

قبل النوم بساعة

مغنيسيوم جليسينات، الميلاتونين (قبلها بـ 30 دقيقة)، والجابا.

تعارضات لازم تعرفها

بعض العناصر بتتنافس على نفس ناقلات الامتصاص، فتناولها في نفس الوقت بيقلل الاستفادة من كليهما:

العنصر الأول	العنصر الثاني	افصل بينهم
الحديد	الكالسيوم	ساعتين على الأقل
الحديد	الزنك	ساعتين
الزنك	النحاس	جرعات منفصلة
الكالسيوم	المغنيسيوم	ساعتين
الشاي والقهوة	الحديد	ساعة قبل أو بعد

القاعدة اللي فوق كل القواعد

أحسن توقيت هو التوقيت اللي هتلتزم بيه فعلًا. جدول مثالي بتنساه نصف أيام الأسبوع أسوأ بكتير من جدول بسيط بتنفّذه كل يوم بانتظام.